Mennyire fontos a magnézium, az egyik legfontosabb ásványi anyag? Milyen egészségügyi hatásai vannak a magnéziumhiánynak?

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben a kalcium, a kálium és a nátrium után. Ez az anyag több mint 600 enzimrendszer kofaktora, és szabályozza a szervezetben zajló különféle biokémiai reakciókat, beleértve a fehérjeszintézist, valamint az izom- és idegműködést. A szervezet körülbelül 21-28 gramm magnéziumot tartalmaz; 60%-a a csontszövetbe és a fogakba, 20%-a az izmokba, 20%-a más lágy szövetekbe és a májba épül be, és kevesebb mint 1%-a kering a vérben.

A teljes magnézium 99%-a a sejtekben (intracellulárisan) vagy a csontszövetben található, 1%-a pedig az extracelluláris térben. Az elégtelen magnéziumbevitel egészségügyi problémákhoz vezethet, és növelheti számos krónikus betegség, például a csontritkulás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Magnéziumközponti szerepet játszik az energia-anyagcserében és a sejtfolyamatokban

A megfelelő működéshez az emberi sejtek energiában gazdag ATP molekulát (adenozin-trifoszfát) tartalmaznak. Az ATP számos biokémiai reakciót indít el a trifoszfátcsoportjaiban tárolt energia felszabadításával. Egy vagy két foszfátcsoport hasítása ADP-t vagy AMP-t eredményez. Az ADP és az AMP ezután visszajut ATP-vé, ez a folyamat naponta több ezerszer megtörténik. Az ATP-hez kötött magnézium (Mg2+) elengedhetetlen az ATP lebontásához az energia előállításához.

Több mint 600 enzimnek szüksége van magnéziumra kofaktorként, beleértve az összes olyan enzimet, amely ATP-t termel vagy fogyaszt, valamint a DNS, RNS, fehérjék, lipidek, antioxidánsok (például glutation), immunglobulinok és a prosztata szintézisében részt vevő enzimeket. A magnézium részt vesz az enzimek aktiválásában és az enzimreakciók katalizálásában.

A magnézium egyéb funkciói

A magnézium elengedhetetlen a „másodlagos hírvivők”, például a cAMP (ciklikus adenozin-monofoszfát) szintéziséhez és aktivitásához, biztosítva, hogy a kívülről érkező jelek, például a sejtfelszínhez kötött hormonok és semleges transzmitterek jelei, továbbítódjanak a sejten belül. Ez lehetővé teszi a sejtek közötti kommunikációt.

A magnézium szerepet játszik a sejtciklusban és az apoptózisban. Stabilizálja a sejtszerkezeteket, például a DNS-t, az RNS-t, a sejtmembránokat és a riboszómákat.

A magnézium részt vesz a kalcium-, kálium- és nátrium-homeosztázis (elektrolit-egyensúly) szabályozásában az ATP/ATPáz pumpa aktiválásával, ezáltal biztosítva az elektrolitok aktív transzportját a sejtmembránon keresztül, és a membránpotenciál (transzmembrán feszültség) bevonását.

A magnézium egy fiziológiás kalciumantagonista. A magnézium elősegíti az izomlazulást, míg a kalcium (káliummal együtt) biztosítja az izom-összehúzódást (vázizom, szívizom, simaizom). A magnézium gátolja az idegsejtek ingerlékenységét, míg a kalcium növeli az idegsejtek ingerlékenységét. A magnézium gátolja a véralvadást, míg a kalcium aktiválja a véralvadást. A magnézium koncentrációja a sejteken belül magasabb, mint a sejteken kívül; a kalcium esetében az ellenkezője igaz.

A sejtekben jelen lévő magnézium felelős a sejtek anyagcseréjéért, a sejtek közötti kommunikációért, a termoregulációért (testhőmérséklet szabályozásáért), az elektrolit-egyensúlyért, az idegingerek átviteléért, a szívritmusért, a vérnyomás szabályozásáért, az immunrendszerért, az endokrin rendszerért és a vércukorszint szabályozásáért. A csontszövetben tárolt magnézium magnéziumraktárként működik, és meghatározója a csontszövet minőségének: a kalcium keménnyé és stabillá teszi a csontszövetet, míg a magnézium bizonyos rugalmasságot biztosít, ezáltal lassítja a törések előfordulását.

A magnézium hatással van a csontanyagcserére: serkenti a kalcium lerakódását a csontszövetben, miközben gátolja a kalcium lerakódását a lágy szövetekben (a kalcitoninszint növelésével), aktiválja az alkalikus foszfatázt (a csontképződéshez szükséges), és elősegíti a csontnövekedést.

Az élelmiszerekben gyakran nincs elegendő magnézium

A magnézium jó forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöld leveles zöldségek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, az étcsokoládé, a chlorella és a spirulina. Az ivóvíz szintén hozzájárul a magnéziumellátáshoz. Bár sok (feldolgozatlan) élelmiszer tartalmaz magnéziumot, az élelmiszer-termelés és az étkezési szokások változásai miatt sokan kevesebbet fogyasztanak az ajánlott magnéziummennyiségnél. Sorolja fel néhány élelmiszer magnéziumtartalmát:

1. A tökmag 100 grammonként 424 mg-ot tartalmaz.

2. A chia mag 100 grammonként 335 mg-ot tartalmaz.

3. A spenót 100 grammonként 79 mg-ot tartalmaz.

4. A brokkoli 100 grammonként 21 mg-ot tartalmaz.

5. A karfiol 100 grammonként 18 mg-ot tartalmaz.

6. Az avokádó 100 grammonként 25 mg-ot tartalmaz.

7. Fenyőmag, 116 mg / 100 g

8. A mandula 100 grammonként 178 mg-ot tartalmaz.

9. Étcsokoládé (kakaó >70%), 100 grammonként 174 mg-ot tartalmaz

10. Mogyorómag, 100 g-onként 168 mg-ot tartalmaz

11. Pekándió, 306 mg / 100 g

12. Kelkáposzta, 100 grammonként 18 mg-ot tartalmaz

13. Tengeri moszat, 100 grammonként 121 mg-ot tartalmaz

Az iparosodás előtt a magnéziumbevitelt napi 475-500 mg-ra becsülték (körülbelül 6 mg/kg/nap); a mai bevitel több száz mg-mal kevesebb.

Általánosságban elmondható, hogy a felnőtteknek napi 1000-1200 mg kalcium fogyasztása ajánlott, ami napi 500-600 mg magnézium szükségletnek felel meg. Ha a kalciumbevitel megnő (pl. csontritkulás megelőzése érdekében), a magnéziumbevitelt is módosítani kell. A valóságban a legtöbb felnőtt az ajánlott magnéziummennyiségnél kevesebbet fogyaszt az étrendjével.

A magnéziumhiány lehetséges jelei Az alacsony magnéziumszint számos egészségügyi problémához és elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezethet. A krónikus magnéziumhiány számos (jóléti) betegség kialakulásához vagy előrehaladásához vezethet:

magnéziumhiány tünetei

Sokan magnéziumhiányosak lehetnek, és nem is tudnak róla. Íme néhány fontos tünet, amire figyelni kell, és amelyek jelezhetik a hiányt:

1. Lábgörcsök

A felnőttek 70%-a és a gyermekek 7%-a rendszeresen tapasztal lábgörcsöket. Kiderült, hogy a lábgörcsök nemcsak kellemetlenségek lehetnek – egyenesen fájdalmasak is lehetnek! A magnézium neuromuszkuláris jelátvitelben és izom-összehúzódásban betöltött szerepe miatt a kutatók megfigyelték, hogy a magnéziumhiány gyakran a felelős.

Egyre több egészségügyi szakember ír fel magnézium-kiegészítőket betegeinek. A nyugtalan láb szindróma a magnéziumhiány egy másik figyelmeztető jele. A lábgörcsök és a nyugtalan láb szindróma leküzdéséhez növelni kell a magnézium- és káliumbevitelt.

2. Álmatlanság

A magnéziumhiány gyakran előfutára lehet az alvászavaroknak, például a szorongásnak, a hiperaktivitásnak és a nyugtalanságnak. Egyesek szerint ez azért van, mert a magnézium elengedhetetlen a GABA, egy gátló neurotranszmitter működéséhez, amely "nyugtatja" az agyat és elősegíti a relaxációt.
A nap legjobb időpontja a kiegészítő bevételére körülbelül 400 mg magnézium bevétele lefekvés előtt vagy vacsorával. Ezenkívül a magnéziumban gazdag ételek – például a tápanyagban gazdag spenót – fogyasztása is segíthet a vacsoránál.

3. Izomfájdalom/fibromyalgia

A Magnesium Research című folyóiratban megjelent tanulmány a magnézium szerepét vizsgálta a fibromyalgia tüneteiben, és megállapította, hogy a magnéziumbevitel növelése csökkentette a fájdalmat és az érzékenységet, valamint javította az immunrendszer vérmarkereit.
Az autoimmun betegségekkel gyakran összefüggő tanulmánynak biztatónak kellene lennie a fibromyalgiában szenvedő betegek számára, mivel rávilágít a magnézium-kiegészítők szervezetre gyakorolt ​​szisztémás hatásaira.

4. Szorongás

Mivel a magnéziumhiány befolyásolja a központi idegrendszert, és konkrétabban a szervezet GABA-ciklusát, a mellékhatások közé tartozhat az ingerlékenység és az idegesség. Ahogy a hiány súlyosbodik, magas szintű szorongást, súlyos esetekben depressziót és hallucinációkat okozhat.
Valójában kimutatták, hogy a magnézium segít megnyugtatni a testet és az izmokat, valamint javítja a hangulatot. Fontos ásványi anyag az általános hangulat szempontjából. Az egyik dolog, amit a szorongással küzdő pácienseimnek ajánlok, és nagyszerű eredményeket értek el, a magnézium napi szedése.
A magnézium minden sejtműködéshez szükséges a bélrendszertől az agyig, így nem csoda, hogy ennyi rendszerre hatással van.

5. Magas vérnyomás

A magnézium szinergikusan működik a kalciummal a megfelelő vérnyomás támogatása és a szív védelme érdekében. Tehát, ha magnéziumhiányban szenvedsz, jellemzően alacsony a kalciumszinted is, és hajlamos vagy a magas vérnyomásra, vagyis a magas vérnyomásra.
Egy 241 378 résztvevő bevonásával készült, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban publikált tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumban gazdag étrend 8 százalékkal csökkentette a stroke kockázatát. Ez jelentős, tekintve, hogy a magas vérnyomás okozza az iszkémiás stroke-ok 50%-át világszerte.

6. II-es típusú cukorbetegség

A magnéziumhiány négy fő okának egyike a 2-es típusú cukorbetegség, de egyben gyakori tünet is. Például brit kutatók azt találták, hogy az általuk vizsgált 1452 felnőtt körében az alacsony magnéziumszint tízszer gyakoribb volt az újonnan diagnosztizált cukorbetegségben szenvedőknél, és 8,6-szor gyakoribb a már ismert cukorbetegségben szenvedőknél.
Ahogy az az adatokból várható volt, a magnéziumban gazdag étrend jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a magnézium glükózanyagcserében betöltött szerepe miatt. Egy másik tanulmány szerint már egy magnézium-kiegészítő (napi 100 mg) 15%-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.

7. Fáradtság

Az alacsony energiaszint, a gyengeség és a fáradtság a magnéziumhiány gyakori tünetei. A krónikus fáradtság szindrómában szenvedők többségénél magnéziumhiány is fennáll. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja jelentése szerint napi 300-1000 mg magnézium segíthet, de óvatosnak is kell lenni, mert a túl sok magnézium hasmenést is okozhat. (9)
Ha ezt a mellékhatást tapasztalja, egyszerűen csökkentheti az adagot, amíg a mellékhatások elmúlnak.

8. Migrén

A magnéziumhiányt összefüggésbe hozták a migrénnel, mivel fontos szerepet játszik a szervezetben lévő neurotranszmitterek egyensúlyában. Kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatok kimutatták, hogy napi 360-600 mg magnézium fogyasztása akár 42%-kal is csökkentheti a migrén gyakoriságát.

9. Csontritkulás

Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek jelentése szerint „egy átlagos ember teste körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, amelynek körülbelül a fele a csontokban található.” Fontos ezt felismerni, különösen az idősebb felnőttek esetében, akiknél fennáll a csontritkulás veszélye.
Szerencsére van remény! A Trace Element Research in Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magnézium-kiegészítés 30 nap után „jelentősen” lelassította a csontritkulás kialakulását. A magnézium-kiegészítők szedése mellett érdemes több D3- és K2-vitamint is szedni a csontsűrűség természetes növelése érdekében.

A magnéziumhiány kockázati tényezői

Számos tényező okozhat magnéziumhiányt:

Alacsony magnéziumbevitel az étrendben:

A feldolgozott élelmiszerek előnyben részesítése, a mértéktelen alkoholfogyasztás, anorexia, öregedés.

A magnézium csökkent bélfelszívódása vagy felszívódási zavara:

Lehetséges okok közé tartozik az elhúzódó hasmenés, hányás, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, csökkent gyomorsavtermelés, túlzott kalcium- vagy káliumbevitel, magas telített zsírtartalmú étrend, öregedés, D-vitamin-hiány és nehézfémeknek (alumínium, ólom, kadmium) való kitettség.

A magnézium felszívódása a gyomor-bél traktusban (főleg a vékonybélben) passzív (paracelluláris) diffúzió útján, aktív pedig a TRPM6 ioncsatornán keresztül történik. Napi 300 mg magnézium bevitele esetén az abszorpciós arány 30% és 50% között mozog. Ha az étrendi magnéziumbevitel alacsony, vagy a szérum magnéziumszintje alacsony, a magnézium felszívódása javítható az aktív magnézium felszívódás 30-40%-ról 80%-ra növelésével.

Lehetséges, hogy egyes embereknél az aktív transzportrendszer rosszul működik ("gyenge felszívódási kapacitás"), vagy teljesen hiányos (primer magnéziumhiány). A magnézium felszívódása részben vagy egészben a passzív diffúziótól függ (10-30%-os felszívódás), így magnéziumhiány léphet fel, ha a magnézium bevitele nem elegendő a hasznosulásához.

Fokozott magnéziumkiválasztás a vesében

A lehetséges okok közé tartozik az öregedés, a krónikus stressz, a mértéktelen alkoholfogyasztás, a metabolikus szindróma, a magas kalcium-, kávé-, üdítőital-, só- és cukorbevitel.
A magnéziumhiány meghatározása

A magnéziumhiány a szervezet teljes magnéziumszintjének csökkenését jelenti. A magnéziumhiány gyakori, még a látszólag egészséges életmódot folytató embereknél is, de gyakran figyelmen kívül hagyják. Ennek oka a magnéziumhiány tipikus (kóros) tüneteinek hiánya, amelyek azonnal felismerhetők lennének.

A magnéziumnak csak 1%-a van jelen a vérben, 70%-a ionos formában, vagy oxaláttal, foszfáttal vagy citráttal koordinálva, 20%-a pedig fehérjékhez kötődik.

A vérvizsgálatok (extracelluláris magnézium, vörösvértestekben lévő magnézium) nem ideálisak a szervezet magnéziumszintjének megértéséhez (csontok, izmok, egyéb szövetek). A magnéziumhiány nem mindig jár együtt a vér csökkent magnéziumszintjével (hipomagnesémia); a magnézium felszabadulhatott a csontokból vagy más szövetekből a vérszint normalizálása érdekében.

Előfordul, hogy hipomagnesémia normális magnéziumszint mellett is előfordulhat. A szérum magnéziumszintje elsősorban a magnéziumbevitel (ami az étrendi magnéziumtartalomtól és a bélből történő felszívódástól függ) és a magnéziumkiválasztás közötti egyensúlytól függ.

A magnézium vér és szövetek közötti cseréje lassú. A szérum magnéziumszintje általában szűk tartományon belül marad: amikor a szérum magnéziumszintje csökken, a bélből történő magnéziumfelszívódás fokozódik, amikor a szérum magnéziumszintje emelkedik, a vesén keresztüli magnéziumkiválasztás fokozódik.

A referenciaérték (0,75 mmol/l) alatti szérum magnéziumszint azt jelentheti, hogy a bélből történő magnéziumfelszívódás túl alacsony ahhoz, hogy a vesék megfelelően kompenzálják, vagy hogy a fokozott vesén keresztüli magnéziumkiválasztást nem kompenzálja a hatékonyabb magnéziumfelszívódás. A gyomor-bél traktus kompenzálódik.

Az alacsony szérum magnéziumszint általában azt jelenti, hogy a magnéziumhiány már régóta fennáll, és időben történő magnéziumpótlást igényel. Hasznos a magnézium mérése a szérumban, a vörösvértestekben és a vizeletben; a teljes magnéziumszint meghatározására jelenleg választott módszer az (intravénás) magnéziumterhelési teszt. A terheléses teszt során 30 mmol magnéziumot (1 mmol = 24 mg) adnak be lassan intravénásan 8-12 óra alatt, és a magnézium kiválasztását a vizelettel 24 órán keresztül mérik.

Magnéziumhiány (vagy annak alapjául szolgáló) esetben a vesén keresztüli magnéziumkiválasztás jelentősen csökken. A jó magnéziumstátuszú emberek a magnézium legalább 90%-át ürítik ki a vizeletükkel 24 óra alatt; hiány esetén a magnézium kevesebb mint 75%-a ürül ki 24 óra alatt.

A vörösvértestek magnéziumszintje jobban jelzi a magnézium státuszát, mint a szérum magnéziumszintje. Egy idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatban senkinek sem volt alacsony a szérum magnéziumszintje, de az alanyok 57%-ánál alacsony volt a vörösvértestek magnéziumszintje. A vörösvértestekben mért magnéziumszint kevésbé informatív, mint a magnézium-stresszteszt: a magnézium-stresszteszt szerint a magnéziumhiányos eseteknek csak 60%-ában mutatható ki.

magnézium-kiegészítő

Ha a magnéziumszinted túl alacsony, először is javíts az étkezési szokásaidon, és fogyassz több magnéziumban gazdag ételt.

Szerves magnéziumvegyületek, mint példáulmagnézium-taurát ésMagnézium-L-treonátjobban felszívódnak. A szerves kötésű magnézium-treonát változatlan formában szívódik fel a bélnyálkahártyán keresztül, mielőtt a magnézium lebomlana. Ez azt jelenti, hogy a felszívódás gyorsabb lesz, és nem akadályozza a gyomorsav vagy más ásványi anyagok, például a kalcium hiánya.

Kölcsönhatások más gyógyszerekkel

Az alkohol magnéziumhiányt okozhat. A preklinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítés megakadályozza az etanol által kiváltott érgörcsöt és az agyi erek károsodását. Alkoholmegvonás esetén a fokozott magnéziumbevitel ellensúlyozhatja az álmatlanságot és csökkentheti a szérum GGT-szintjét (a szérum gamma-glutamil-transzferáz a májműködési zavar indikátora és az alkoholfogyasztás markere).