Mennyire fontos a magnézium, az egyik legfontosabb ásványi anyag? Milyen egészségügyi hatásai vannak a magnéziumhiánynak?

A magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben a kalcium, a kálium és a nátrium után. Ez az anyag több mint 600 enzimrendszer kofaktora, és szabályozza a különböző biokémiai reakciókat a szervezetben, beleértve a fehérjeszintézist, valamint az izom- és idegműködést. A szervezet körülbelül 21-28 gramm magnéziumot tartalmaz; 60%-a beépül a csontszövetbe és a fogakba, 20%-a az izmokba, 20%-a egyéb lágyszövetekbe és a májba, és kevesebb, mint 1%-a kering a vérben.

A teljes magnézium 99%-a a sejtekben (intracelluláris) vagy a csontszövetben, 1%-a pedig az extracelluláris térben található. Az elégtelen magnéziumbevitel egészségügyi problémákhoz vezethet, és számos krónikus betegség kockázatát növelheti, mint például a csontritkulás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.

Magnéziumközponti szerepet játszik az energia-anyagcserében és a sejtfolyamatokban

A megfelelő működés érdekében az emberi sejtek energiagazdag ATP-molekulát (adenozin-trifoszfátot) tartalmaznak. Az ATP számos biokémiai reakciót indít el a trifoszfátcsoportjaiban tárolt energia felszabadításával. Egy vagy két foszfátcsoport hasítása ADP-t vagy AMP-t termel. Az ADP-t és az AMP-t ezután visszaforgatják ATP-vé, amely folyamat naponta több ezer alkalommal történik. Az ATP-hez kötött magnézium (Mg2+) nélkülözhetetlen az ATP lebontásához, hogy energiát nyerjen.

Több mint 600 enzim igényel magnéziumot kofaktorként, beleértve az összes olyan enzimet, amely ATP-t termel vagy fogyaszt, valamint a következő enzimek szintézisében: DNS, RNS, fehérjék, lipidek, antioxidánsok (például glutation), immunglobulinok és prosztata A Sudu részt vett. A magnézium részt vesz az enzimek aktiválásában és az enzimatikus reakciók katalizálásában.

A magnézium egyéb funkciói

A magnézium nélkülözhetetlen a "másodlagos hírvivők" szintéziséhez és tevékenységéhez, mint például: cAMP (ciklikus adenozin-monofoszfát), amely biztosítja, hogy a kívülről érkező jelek a sejten belül átvitelre kerüljenek, például a hormonoktól és a sejtfelszínhez kötött semleges transzmitterektől. Ez lehetővé teszi a sejtek közötti kommunikációt.

A magnézium szerepet játszik a sejtciklusban és az apoptózisban. A magnézium stabilizálja a sejtszerkezeteket, például a DNS-t, az RNS-t, a sejtmembránokat és a riboszómákat.

A magnézium az ATP/ATPáz pumpa aktiválásával részt vesz a kalcium, kálium és nátrium homeosztázis (elektrolit egyensúly) szabályozásában, ezáltal biztosítja az elektrolitok aktív transzportját a sejtmembrán mentén és a membránpotenciál (transzmembrán feszültség) bevonását.

A magnézium fiziológiás kalcium antagonista. A magnézium elősegíti az izomlazulást, míg a kalcium (a káliummal együtt) biztosítja az izomösszehúzódást (vázizom, szívizom, simaizom). A magnézium gátolja az idegsejtek ingerlékenységét, míg a kalcium növeli az idegsejtek ingerlékenységét. A magnézium gátolja a véralvadást, míg a kalcium aktiválja a véralvadást. A sejteken belüli magnézium koncentrációja magasabb, mint a sejteken kívül; a kalcium esetében az ellenkezője igaz.

A sejtekben jelenlévő magnézium felelős a sejtanyagcseréért, a sejtkommunikációért, a hőszabályozásért (testhőmérséklet szabályozás), az elektrolit egyensúlyért, az idegi stimuláció átviteléért, a szívritmusért, a vérnyomás szabályozásáért, az immunrendszerért, az endokrin rendszerért és a vércukorszint szabályozásáért. A csontszövetben raktározott magnézium magnéziumtárolóként működik, és a csontszövet minőségének meghatározója: a kalcium keménysé és stabillá teszi a csontszövetet, míg a magnézium bizonyos rugalmasságot biztosít, ezáltal lassítja a törések előfordulását.

A magnézium hatással van a csontanyagcserére: a magnézium serkenti a kalcium lerakódását a csontszövetben, miközben gátolja a kalcium lerakódását a lágy szövetekben (a kalcitoninszint növelésével), aktiválja az alkalikus foszfatázt (a csontképződéshez szükséges), és elősegíti a csontok növekedését.

A magnézium az élelmiszerekben gyakran nem elegendő

Jó magnéziumforrások a teljes kiőrlésű gabonák, a zöld leveles zöldségek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, az étcsokoládé, a chlorella és a spirulina. Az ivóvíz szintén hozzájárul a magnéziumellátáshoz. Bár sok (feldolgozatlan) élelmiszer tartalmaz magnéziumot, az élelmiszer-termelésben és az étkezési szokásokban bekövetkezett változások azt eredményezik, hogy sokan kevesebbet fogyasztanak az étrendi magnézium ajánlott mennyiségénél. Sorolja fel néhány élelmiszer magnéziumtartalmát:

1. A tökmag 424 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.

2. A chia mag 335 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.

3. A spenót 79 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.

4. A brokkoli 21 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.

5. A karfiol 100 grammonként 18 mg-ot tartalmaz.

6. Az avokádó 25 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.

7. Fenyőmag, 116 mg/100 g

8. A mandula 100 grammonként 178 mg-ot tartalmaz.

9. Étcsokoládé (kakaó >70%), 100 grammonként 174 mg

10. Mogyorómag, 100 g-ban 168 mg-ot tartalmaz

11. Pekándió, 306 mg/100 g

12. Kelkáposzta, 100 grammonként 18 mg-ot tartalmaz

13. Kelp, 100 grammonként 121 mg-ot tartalmaz

Az iparosítás előtt a magnéziumbevitelt napi 475-500 mg-ra becsülték (körülbelül 6 mg/kg/nap); a mai bevitel több száz mg-mal kevesebb.

Felnőtteknek általában napi 1000-1200 mg kalcium fogyasztása javasolt, ami megfelel a napi 500-600 mg magnéziumszükségletnek. Ha a kalciumbevitelt növeljük (pl. csontritkulás megelőzésére), a magnéziumbevitelt is módosítani kell. Valójában a legtöbb felnőtt az ajánlottnál kevesebb magnéziumot fogyaszt étrendje során.

A magnéziumhiány lehetséges jelei Az alacsony magnéziumszint számos egészségügyi problémához és elektrolit-egyensúlyzavarhoz vezethet. A krónikus magnéziumhiány számos (jómódú) betegség kialakulásához vagy progressziójához járulhat hozzá:

magnéziumhiány tünetei

Sok embernek lehet magnéziumhiánya, és nem is tudja. Íme néhány olyan fő tünet, amelyekre figyelni kell, és jelezhetik, hogy van-e hiányossága:

1. Lábgörcs

A felnőttek 70%-a és a gyerekek 7%-a tapasztal rendszeres lábgörcsöt. Kiderült, hogy a lábgörcsök nemcsak kellemetlenséget okozhatnak, hanem kifejezetten fájdalmasak is lehetnek! A magnézium neuromuszkuláris jelátvitelben és izomösszehúzódásban játszott szerepe miatt a kutatók megfigyelték, hogy gyakran a magnéziumhiány a bűnös.

Egyre több egészségügyi szakember ír fel magnézium-kiegészítőket, hogy segítse betegeit. A nyugtalan láb szindróma a magnéziumhiány másik figyelmeztető jele. A lábgörcsök és a nyugtalan láb szindróma leküzdéséhez növelnie kell a magnézium- és káliumbevitelt.

2. Álmatlanság

A magnéziumhiány gyakran olyan alvászavarok előfutára, mint a szorongás, a hiperaktivitás és a nyugtalanság. Egyesek szerint ennek az az oka, hogy a magnézium elengedhetetlen a GABA működéséhez, egy gátló neurotranszmitterhez, amely "megnyugtatja" az agyat és elősegíti az ellazulást.
Körülbelül 400 mg magnézium bevétele lefekvés előtt vagy vacsora közben a legjobb napszak a kiegészítő bevételére. Ezenkívül segíthet, ha magnéziumban gazdag ételeket ad hozzá vacsorájához – például tápanyagban gazdag spenótot –.

3. Izomfájdalom/fibromyalgia

A Magnesium Research-ben megjelent tanulmány a magnézium szerepét vizsgálta a fibromyalgia tüneteiben, és megállapította, hogy a magnéziumbevitel növelése csökkenti a fájdalmat és az érzékenységet, valamint javítja az immunrendszer vérjelzőit.
A gyakran autoimmun betegségekhez kapcsolódó tanulmánynak ösztönöznie kell a fibromyalgiás betegeket, mivel rávilágít a magnézium-kiegészítők szervezetre gyakorolt ​​szisztémás hatásaira.

4. Szorongás

Mivel a magnéziumhiány hatással van a központi idegrendszerre, pontosabban a szervezet GABA-ciklusára, a mellékhatások közé tartozhat az ingerlékenység és az idegesség. A hiány súlyosbodásával magas szintű szorongást, súlyos esetekben depressziót és hallucinációkat okozhat.
Valójában a magnéziumról kimutatták, hogy segít megnyugtatni a testet, az izmokat, és javítja a hangulatot. Fontos ásványi anyag az általános hangulathoz. Egy dolog, amit az idő múlásával szorongó pácienseimnek ajánlok, és nagyszerű eredményeket értek el, az az, hogy naponta vegyenek magnéziumot.
A magnézium minden sejtfunkcióhoz szükséges a béltől az agyig, így nem csoda, hogy oly sok rendszerre hatással van.

5. Magas vérnyomás

A magnézium a kalciummal együttműködve támogatja a megfelelő vérnyomást és védi a szívet. Tehát ha magnéziumhiányban szenved, akkor általában alacsony a kalciumtartalma, és hajlamos a magas vérnyomásra vagy magas vérnyomásra.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent, 241 378 résztvevő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a magas magnéziumtartalmú ételek 8 százalékkal csökkentették a stroke kockázatát. Ez jelentős, tekintve, hogy a magas vérnyomás okozza az ischaemiás stroke-ok 50%-át a világon.

6. II-es típusú cukorbetegség

A magnéziumhiány négy fő oka közül az egyik a 2-es típusú cukorbetegség, de ez is gyakori tünet. Brit kutatók például azt találták, hogy az általuk vizsgált 1452 felnőtt között az alacsony magnéziumszint 10-szer gyakrabban fordult elő új cukorbetegeknél, és 8,6-szor gyakoribb az ismert cukorbetegeknél.
Amint az ezekből az adatokból várható volt, a magnéziumban gazdag étrendről kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a magnéziumnak a glükóz anyagcserében játszott szerepe miatt. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítő (napi 100 mg) egyszerű hozzáadása 15%-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.

7. Fáradtság

Az alacsony energiafogyasztás, a gyengeség és a fáradtság a magnéziumhiány gyakori tünetei. A legtöbb krónikus fáradtság szindrómában szenvedő embernek magnéziumhiánya is van. A University of Maryland Medical Center jelentése szerint napi 300-1000 mg magnézium segíthet, de vigyázni is kell, mert a túl sok magnézium hasmenést is okozhat. (9)
Ha ezt a mellékhatást tapasztalja, egyszerűen csökkentheti az adagot, amíg a mellékhatások megszűnnek.

8. Migrén

A magnéziumhiányt összefüggésbe hozták a migrénnel, mert fontos szerepet játszik a neurotranszmitterek egyensúlyában a szervezetben. Kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 360-600 mg magnézium fogyasztása akár 42%-kal csökkentheti a migrén gyakoriságát.

9. Csontritkulás

A National Institutes of Health jelentése szerint "az átlagember teste körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, amelynek körülbelül a fele a csontokban található". Ezt fontos felismerni, különösen az idősebb felnőtteknél, akiknél fennáll a törékeny csontozat veszélye.
Szerencsére van remény! A Trace Element Research in Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magnézium-kiegészítés „jelentősen” lelassította a csontritkulás kialakulását 30 nap után. A magnézium-kiegészítők mellett érdemes több D3- és K2-vitamin bevitelét is megfontolni a csontsűrűség természetes növelése érdekében.

A magnéziumhiány kockázati tényezői

Számos tényező okozhat magnéziumhiányt:

Alacsony étrendi magnéziumbevitel:

Előnyben részesítik a feldolgozott élelmiszereket, erős ivást, anorexiát, öregedést.

A magnézium bélrendszeri felszívódásának csökkenése vagy malabszorpciója:

Lehetséges okok közé tartozik a hosszan tartó hasmenés, hányás, erős alkoholfogyasztás, csökkent gyomorsavtermelés, túlzott kalcium- vagy káliumbevitel, magas telített zsírtartalmú étrend, öregedés, D-vitamin-hiány és nehézfémeknek (alumínium, ólom, kadmium) való kitettség.

A magnézium felszívódása a gyomor-bél traktusban (főleg a vékonybélben) passzív (paracelluláris) diffúzióval, aktív pedig a TRPM6 ioncsatornán keresztül történik. Napi 300 mg magnézium bevétele esetén a felszívódási arány 30% és 50% között mozog. Ha a táplálékkal történő magnéziumbevitel alacsony, vagy a szérum magnéziumszintje alacsony, a magnézium felszívódása javítható az aktív magnézium felszívódás 30-40%-ról 80%-ra történő növelésével.

Lehetséges, hogy néhány embernek van egy aktív szállítórendszere, amely rosszul működik ("rossz abszorpciós kapacitás") vagy teljesen hiányos (elsődleges magnéziumhiány). A magnézium felszívódása részben vagy egészben a passzív diffúziótól függ (10-30%-os felszívódás), így magnéziumhiány léphet fel, ha a magnézium bevitele nem elegendő a felhasználásához.

Fokozott vese magnéziumkiválasztás

A lehetséges okok közé tartozik az öregedés, a krónikus stressz, az erős alkoholfogyasztás, a metabolikus szindróma, a magas kalcium-, kávé-, üdítőital-, só- és cukorbevitel.
A magnéziumhiány meghatározása

A magnéziumhiány a szervezet teljes magnéziumszintjének csökkenésére utal. A magnéziumhiány gyakori, még a látszólag egészséges életmódot folytató embereknél is, de gyakran figyelmen kívül hagyják. Ennek oka az azonnal felismerhető magnéziumhiány jellegzetes (kóros) tüneteinek hiánya.

A magnéziumnak csak 1%-a van jelen a vérben, 70%-a ionos formában vagy oxaláttal, foszfáttal vagy citráttal koordinálva van, és 20%-a fehérjékhez kötődik.

A vérvizsgálatok (extracelluláris magnézium, magnézium a vörösvértestekben) nem ideálisak a magnézium állapotának megértéséhez az egész szervezetben (csontok, izmok, egyéb szövetek). A magnéziumhiány nem mindig jár együtt csökkent magnéziumszinttel a vérben (hipomagnézia); magnézium szabadulhatott fel a csontokból vagy más szövetekből, hogy normalizálja a vérszintet.

Néha hypomagnesemia fordul elő, ha a magnézium állapota normális. A szérum magnéziumszintje elsősorban a magnéziumbevitel (amely az étrendi magnéziumtartalomtól és a bélből történő felszívódástól függ) és a magnéziumkiválasztás egyensúlyától függ.

A magnézium cseréje a vér és a szövetek között lassú. A szérum magnéziumszintje általában egy szűk tartományon belül marad: ha a szérum magnéziumszint csökken, a magnézium bélből történő felszívódása fokozódik, ha pedig a szérum magnéziumszintje emelkedik, a vese magnéziumkiválasztása nő.

A referenciaérték (0,75 mmol/l) alatti szérum magnéziumszint azt jelentheti, hogy a bélben lévő magnézium felszívódása túl alacsony ahhoz, hogy a vesék megfelelően kompenzálják, vagy a megnövekedett vese magnéziumkiválasztást nem kompenzálja a hatékonyabb magnéziumfelszívódás. A gyomor-bél traktus kompenzálva van.

Az alacsony szérum magnéziumszint általában azt jelenti, hogy a magnéziumhiány már régóta fennáll, és időszerű magnéziumpótlást igényel. Hasznos a szérum, a vörösvértestek és a vizelet magnéziumszintjének mérése; A teljes magnézium-státusz meghatározására jelenleg választott módszer az (intravénás) magnéziumterhelési teszt. Egy stresszteszt során 30 mmol magnéziumot (1 mmol = 24 mg) adnak be lassan intravénásan 8-12 óra alatt, és 24 órán keresztül mérik a magnézium kiválasztását a vizelettel.

Magnéziumhiány (vagy mögöttes) esetén a vese magnéziumkiválasztása jelentősen csökken. A jó magnézium státuszú emberek 24 óra alatt a magnézium legalább 90%-át kiválasztják a vizeletükben; ha hiányosak, a magnézium kevesebb mint 75%-a ürül ki 24 óra alatt.

A vörösvérsejtek magnéziumszintje jobban jelzi a magnézium állapotát, mint a szérum magnéziumszintje. Egy idősebb felnőtteken végzett vizsgálatban senkinek sem volt alacsony a szérum magnéziumszintje, de az alanyok 57%-ánál alacsony volt a vörösvértestek magnéziumszintje. A vörösvértestekben a magnézium mérése is kevésbé informatív, mint a magnézium stresszteszt: a magnézium-stressz teszt szerint az esetek mindössze 60%-ában mutatnak ki magnéziumhiányt.

magnézium kiegészítő

Ha túl alacsony a magnéziumszintje, először javítania kell étkezési szokásain, és több magnéziumban gazdag ételt kell fogyasztania.

A szerves magnéziumvegyületek, mint plmagnézium-taurát ésMagnézium-L-treonátjobban felszívódnak. A szerves kötésű magnézium-treonát változatlan formában szívódik fel a bélnyálkahártyán keresztül, mielőtt a magnézium lebomlik. Ez azt jelenti, hogy a felszívódás gyorsabb lesz, és nem akadályozza a gyomorsav vagy más ásványi anyagok, például a kalcium hiánya.

Kölcsönhatások más gyógyszerekkel

Az alkohol magnéziumhiányt okozhat. A preklinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítés megakadályozza az etanol által kiváltott érgörcsöt és az agyi erek károsodását. Az alkohol megvonása során a megnövekedett magnéziumbevitel ellensúlyozhatja az álmatlanságot és csökkentheti a szérum GGT-szintjét (a szérum gamma-glutamil-transzferáz a májműködési zavarok indikátora és az alkoholfogyasztás markere).